نظام غذائي عالي الألياف
نظام غذائي
هل تستطيع الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أن تفعل كل ما تزعم أنها تفعله؟ نظرت الدراسات في العلاقة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والعديد من الأمراض ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب التاجية والسكري.
تشمل الفوائد المؤكدة لنظام غذائي غني بالألياف الوقاية والعلاج من الإمساك والبواسير وداء الرتج. أيضًا ، تساعد أنواع معينة من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول.
تأتي الألياف الغذائية من جزء من النباتات لا تهضمه الإنزيمات في الأمعاء ومع ذلك ، يمكن استقلاب جزء من البكتيريا في الأمعاء السفلية. تحتوي الأنواع المختلفة من النباتات على كميات وأنواع مختلفة من الألياف ، بما في ذلك البكتين ، والصمغ ، والصمغ ، والسليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين.
البكتين واللثة ألياف قابلة للذوبان في الماء توجد داخل الخلايا النباتية. إنه يبطئ مرور الطعام عبر الأمعاء ، لكنه لا يفعل شيئًا لزيادة حجم البراز حيث تحتوي الفاصوليا ونخالة الشوفان والفواكه والخضروات على ألياف قابلة للذوبان.
في المقابل ، فإن ألياف جدران الخلايا غير قابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه المواد السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين تعمل هذه الألياف على زيادة حجم البراز وتسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
تحتوي نخالة القمح والحبوب الكاملة على أكثر الألياف غير القابلة للذوبان ، لكن الخضروات والفاصوليا هي أيضًا مصادر جيدة ، وهناك أحيانًا التباس حول الفرق بين الألياف الخام والألياف الغذائية.
ايضاً يتم تحديد كلاهما من خلال التحليل المختبري ، لكن الألياف الخام تمثل فقط سبع إلى نصف إجمالي الألياف الغذائية.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء ، مما يجعل البراز أنعم وأثقل. لذلك ، فإن الألياف الموجودة بشكل خاص في منتجات الحبوب الكاملة مفيدة في علاج ومنع الإمساك والبواسير وداء الرتج.
الرتوج عبارة عن جيوب في جدار الأمعاء يمكن أن تصبح ملتهبة ومؤلمة ، ومن المعروف الآن أن النظام الغذائي الغني بالألياف يعمل بشكل أفضل بمجرد انحسار الالتهاب.
ومع ذلك ، يبدو أن بعض أنواع الألياف لها تأثير أكبر من غيرها. تعتبر الألياف الموجودة في الشوفان أكثر فعالية في خفض مستويات الكوليسترول في الدم مقارنة بالألياف الموجودة في القمح. البكتين له تأثير مماثل من حيث أنه يمكن أن يقلل أيضًا من كمية الكوليسترول في الدم.
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لا تحتوي الألياف نفسها على سعرات حرارية ، لكنها توفر شعورًا "بالامتلاء" نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء.
على سبيل المثال ، تحتوي تفاحة محشوة بأكثر من نصف كوب من عصير التفاح على نفس السعرات الحرارية.
غالبًا ما تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مزيدًا من المضغ ، لذلك لا يمكن للشخص تناول عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
توجد الألياف الغذائية فقط في الأطعمة النباتية: الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب. لا تحتوي اللحوم والحليب والبيض على الألياف.
قد يؤثر مظهر الأطعمة وقد لا يؤثر على محتواها من الألياف. تحتوي الفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة على نفس كمية الألياف التي تحتويها النيئة.
ومع ذلك ، يمكن أن تقلل أنواع المعالجة الأخرى محتوى الألياف. التجفيف والطحن ، على سبيل المثال ، يدمران خصائص الألياف في الاحتفاظ بالمياه.
كما أن إزالة البذور أو القشور أو القشور تقلل أيضًا من محتوى الألياف. الطماطم الكاملة تحتوي على ألياف أكثر من الطماطم المقشرة ، والتي تحتوي على المزيد من عصير الطماطم وبالمثل ، يحتوي خبز القمح الكامل على ألياف أكثر من الخبز الأبيض.
تُباع مكملات الألياف في أشكال مختلفة ، من أقراص النخالة إلى السليلوز المنقى. العديد من المسهلات التي تباع كملينات للبراز هي في الواقع مكملات الألياف. لا يزال دور الألياف في النظام الغذائي قيد التحقيق.
يبدو أن الأنواع المختلفة من الألياف لها وظائف مختلفة في الجسم. لهذه الأسباب ، تجنب مكملات الألياف. بدلًا من ذلك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
هذه هي أفضل طريقة للحصول على أقصى استفادة من كل نوع من الألياف الموجودة في الطعام والحصول على العناصر الغذائية الضرورية.